오늘은 오랜만에 운동 후기로 돌아왔습니다. 코로나 때문에 헬스장 가기도 그렇고, 다니던 요가 수업마저 없어지는 바람에 집에서 운동 몇 개를 꼬박꼬박 하고 있습니다. 시간을 많이 내면서 하니까 오히려 질려서 안하게 되서 간단하지만 효과 좋은 운동 몇 가지를 하고 있습니다.
그 중 하나가 바로 플랭크 자세인데요. 플랭크 자세를 1년동안 하고 있습니다. 이 정도면 꽤 오래 해서 플랭크 운동 효과를 볼 수 있을 만한 때라고 생각해 이렇게 글을 남겨봅니다. 제가 시행한 운동 루틴과 함께 플랭크 운동 효과와 칼로리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
◎ 플랭크 자세 부작용?
참고로 플랭크에 대해서 모르시는 분이 있을 수 있기에 플랭크 자세를 같이 남겨보도록 하겠습니다. 플랭크는 아래와 같이 발과 팔만으로 온몸을 지탱하는 운동입니다. 이 때 상체가 너무 수그러들거나 엉덩이가 너무 올라가지 않게 조심해야 하고 복근에 힘을 줘야 합니다.
플랭크 자세를 잘못할 경우 플랭크 운동 부작용이 생깁니다. 특히 허리에 무리가 많이 가게 되면서 요추가 안 좋으신 분들은 허리 작살나기 좋습니다. 플랭크는 자세에 민감한 운동이라 올바른 자세를 취하지 않으면 운동한 만큼 몸에 무리 가기도 쉽습니다.
◎ 플랭크 운동 루틴 정리
제가 1년동안 시행한 플랭크 운동 루틴 정리해보도록 하겠습니다. 사실 플랭크 말고 간단한 요가 동작들을 겸으로 더 하고 있긴 합니다.
- 플랭크 1분 X 5 set (총 5분)
- 요가 소 자세, 요가 고양이 자세 (허리 풀릴 때까지)
- 요가 나비 자세
이렇게 하면 10분에서 15분 정도 운동하는 것이 됩니다. 골반과 허리를 전체적으로 풀어주는 동작들로 구성되어 있습니다. 플랭크 시간은 위에서 말했듯이 5분입니다. 플랭크 횟수는 5번, 1번에 1분씩 하고 있습니다.
이걸 1년동안 매일 반복해서 하고 있습니다. 시간은 주로 저녁에 하는데, 아침에 하면 몸이 굳어 있어서 이 동작들을 하면 너무 고통스럽더라고요. 퇴근 후에 15분씩 투자해서 하고 있는데 시간도 크게 들지 않아서 부담이 없어 좋습니다. 그렇게 짧은 시간을 투자하는데도 효과가 좋다고 해서 열심히 하고 있습니다.
◎ 플랭크 운동 루틴 효과
플랭크 운동 루틴 효과 정리해보겠습니다. 처음 시작할 때는 30초 하기도 힘들었는데, 이제 1분씩 나눠서 5분 하는건 힘겹지만 하면 합니다.
플랭크 운동 효과를 다들 코어 근육 강화, 체지방 감소 정도를 드는데, 효과는 솔직히 5분 가지고는 체력 유지가 되는 거지 근육이 확 만들어지는 느낌은 없습니다. 웨이트를 기대하시면 안 되고 코어 근육을 탄탄하게 만드는 정도를 생각하시면 됩니다.
근육이 많이 안 생긴다고 느낀건 제가 따로 식단관리를 하거나 단백질, 프로틴을 많이 섭취하지 않고 식단을 평소대로 유지해서 그런걸수도 있습니다. 초유를 먹고 있긴한데 초유 프로틴으로는 부족한가봅니다.
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제가 느낀 개인적인 효과를 정리해보도록 하겠습니다. 저는 평소에 등과 상체 근육이 많이 굽은 편이고 팔다리에 근육이 없습니다.
- 팔 근육, 어깨 근육 강화 (초기)
- 코어 근육 강화
하지만 근육이란게 보디빌더처럼 생기지는 않습니다. 차라리 근육이 생기는 느낌이 확 들길 원한다면 플랭크 자세보다는 하늘자전거를 추천드립니다.
플랭크와 더불어 간단히 할 수 있는 운동이 바로 하늘자전거입니다. 이건 플랭크나 요가처럼 매트 깔 필요도 없고 침대에 누워서 핸드폰 보면서도 간단히 할 수 있는 운동입니다. 플랭크도 플랭크지만, 하늘자전거가 근육이 생기는 느낌은 훨씬 더 많이 들었습니다.
플랭크는 올바른 자세를 취하지 않으면 운동이 안 되고 부작용도 꽤 있는데 비해 하늘 자전거는 초보자도 딱히 자세가 올바르지 못할 위험도 없고, 효과를 간편히 볼 수 있습니다. 개인적으로는 하늘 자전거 운동을 더 추천드립니다. 제가 이전에 남겼던 후기에 대해서 링크 남기도록 하겠습니다.
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이상으로 플랭크 자세 운동 효과 시간 1년 후기에 대해서 적어보았습니다. 앞으로 제가 하는 요가 동작들도 하나씩 올려볼 생각입니다. 글을 마치겠습니다.
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